Kuinka tuoda kehosi järjestykseen, antamalla harjoittelua 7 minuuttia päivässä?

Sprint paikallaan

Jotta ei poistua talolta ja jätettäisi aikaa etsimään sopivaa kiitorataa, noudata sprinttiharjoitusta paikallaan. Sprint nopeuttaa pulssia nopeasti ja vahvistaa käynnissä olevia lihaksia.

1. 
   Astu ylöspäin, taivuta käsiä 90 asteen kulmassa.


2. 
   Aloita harjoittelun aloituspaikka paikalla. Yritä nostaa jokaisen nilkan toinen jalka polven korkeuteen ja ajaa se mahdollisimman nopeasti.

Diagonaaliset hyökkäykset

Tämä harjoitus kehittää joustavuutta ja vahvuutta. Diagonaaliset keuhkot vahvistavat reiden ja pakaroiden lihaksia. Mitä tarvitset kodin kuntoon.

1. 
   Nouse suoraan, jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät.


2. 
   Ilman lantiota kääntämällä, jätä vasen jalka oikean jalan eteen. Jalkojen pitäisi ylittää.


3. 
   Vasemman jalan asettaminen mahdollisimman pitkälle ja kääntymästäsi lonkat, kosketa hitaasti maan oikeaa polvea.


4. 
   Palaa aloitusasentoon ja toista liikettä toisen jalan kanssa.

Putoa rinteillä

Harjoitus vaatii hyvin vähän tilaa, mutta se antaa vaikuttavan vaikutuksen. Kehitä jalkojen ja lantion lihasten lujuutta ja elastisuutta.

1. 
   Aloita taaksepäin, astu oikealla jalalla takaisin.


2. 
   Oikean polven laskeminen alas, taivuta eteenpäin ja aseta kädet lattialle niin, että vasemman kämmenesi on mahdollisimman lähellä vasemman jalan sisäpuolta.


3. 
   Levitä kädet, taivuta vasenta jalkaa ja jatka taivuttamista alas, laske kehoa lattiaan, kuten push-ups.


4. 
   Tämän liikkeen aikana vasen jalka painetaan lattialle ja yrittää pitää oikean jalka suorana, vetämällä takaisin.


5. 
   Lean rinnassa lattialle kuin mahdollista,pitää vasen jalka paikallaan. Palaa sitten aloitusasentoon yhdellä liikkeellä: työnnä molemmat kädet lattiaa vasten ja samaan aikaan, suorista oikea jalka takaisin vasempaan.


6. 
   Toista muuttamalla jalkoja.

Push-up by aalto

Tämä epätavallinen muutos työntövoimakkuuksilla kuormittaa huomattavasti käsien ja rinnan lihaksia.

1. 
   Aloita työntöasennossa.


2. 
   Nosta pakarat niin korkealle kuin mahdollista (ne on suunnattava ylöspäin).


3. 
   Hitaasti taivuta käsiasi, laske kehosi maahan. Samalla pidä lantiota ylöspäin, alaspäin.


4. 
   Liikkeen alareunassa aloita lantion alentaminen ja kehon painon siirtäminen eteenpäin niin, että olkapäät edistyvät kämmenen eteen.


5. 
   Nosta päätäsi ja rintaasi ja oikaise kätesi. Pidä lantiosi mahdollisimman lähellä lattiaa.


6. 
   Kun kädet ovat suorat, ja rinta ja pää -nosta, toista vastakkaiseen suuntaan. Siirrä paino takaisin, työnnä olkapäitä ja nosta lantiota rinnan yhdistäen aloitusasentoon. Toista.

Surfer hyppää

Ilmastomme epätavallinen liikunta kehittää kehon yläosan ja pohjan lujuutta ja koordinaatiota. Kun opit tekemään sen ilman esteitä, tunnet välittömästi todellisen surffaajan.

1. 
   Valehtele vatsasi ja laita kätesi lattiaan, kuten alhaisimpaan työntöpisteeseen.


2. 
   Kehon ylä- ja alaosan lihaksissa hyppää mahdollisimman nopeasti kyykkyyn pienellä kehällä, toinen jalka toisen edessä, ikään kuin pysähtyy surffailla.


3. 
   Palaa taaksepäin vatsan kohdalle ja toista sama liike, kääntämällä toista sivua eteenpäin.

pyörä

Tämä lapsuudesta tuttu harjoitus tutkii suoria ja vinoa vatsalihaksia.

1. 
   Valehtele selälle, työnnä kätesi pään alle ja paina kyynärpääsi lattialle.


2. 
   Taivuta polvet ja nosta jalat maasta niin, että reidet ovat suorassa kulmassa kehoonne.


3. 
   Tämä on lähtöasema. Nyt nosta samalla rungon yläosaa (ikään kuin kiertyy) ja yritä koskettaa oikean polven vasenta kyynärpäätä.


4. 
   Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisilla raajoilla. Suorita liikettä sujuvasti ja hallitse koko kehon painoa.

Nopeuspiirejä

Tämä harjoitus lisää sykettä ja antaa epätyypillisen kuorman.

1. 
   Aseta kirja tai muu esine lattialle ja seiso noin 15 senttimetriä sen eteen.


2. 
   Aloita nopeasti astuessa eteenpäin odotettaessa ja kierrä kirjaa myötäpäivään mahdollisimman pian.


3. 
   Kun ympyrä on täytetty, vaihda välittömästi suunta ja aja päinvastaiseen suuntaan.


4. 
   Toista, tehdä ympyrät myötäpäivään ja takaisin, mutta koko ajan odottamassa (eli ei pyöritä ympäri ympyrää).

Falling hyppää

Hyökkäysten hienostunut versio lisää jalkojen lihasten voimakkuutta ja samanaikaisesti nopeuttaa pulssia.

1. 
   Aloita astuttamalla vasen jalka eteen ja kiinnittämällä.


2. 
   Tulet alas pohjaan, hypätä ylöspäin, kun olet työnnetty pois lattiasta.


3. 
   Siirtymishetkellä vaihda jalkojen asento siten, että oikean jalan ollessa edessä on edessä.


4. 
   Toista jalka, hyppää ja vaihda jalat alkaen oikealta jalalta.

Ketjupyörät

Säästä energiaa tälle harjoitukselle! Kehitä jalkojen ja lantion lihasten lujuutta ja elastisuutta.

1. 
   Aloita työntöasennosta, taivuta vasen jalka ja aseta jalka mahdollisimman lähelle vasempaa kämmenlaitetta. Tee samoin oikealla jalalla.


2. 
   Kun siirrät molemmat jalat kokonaan, vedä vasenta kättä mahdollisimman korkealle, sitten oikealle. Pidä keho ja pää pystyssä, älä nosta kantaasi lattiasta, kädet ovat suorat.


3. 
   Kun säilytetään tämän kehon, käsien ja pään asema, seiso.


4. 
   Laske kätesi ja istu alas, asetat molemmat kädet lattialle.


5. 
   Astu alkuun ensin vasemmalla jalalla, sitten oikealla, jotta pääset alkuperäiseen asentoon. Toista sitten koko harjoituksen toisella jalalla.

Push-ups pyörimällä

Tämä kehittynyt versio työntövoimista toimii käsien, rintakehän ja kehon lihaksissa.

1. 
   Aloita tavallisella työntövoimalla.


2. 
   Yläosassa (kun käsivarret ovat suorat)Nosta oikeaa kättäsi ja jalkaa ilmassa ja käännä sitä niin, että runko on kohtisuorassa lattiaan, kaikki paino vasemmalla kädelläsi ja jalassasi. Oikea käsivarsi ja jalka ovat edelleen pitkänomainen, selkä on myös suorassa.


3. 
   Tasota oikea käsi ja jalka kattoon, keskeytä tässä asennossa ja palaa lähtöasentoon.


4. 
   Toista nostamalla vasen käsi ja jalka.

Eri lihasryhmien koulutuksen kompleksit ja muiden harjoitusten kuvaukset löytyvät kirjasta "7 minuuttia kestävyys".