Lehdistö kotiin

Kuten kaikki harjoituksetkin, lehdistön harjoituksia on tehtävä säännöllisesti - vain silloin tulee näkyvä vaikutus. Jos teet kotitehtävät lehdistölle paitsi pitääkseen kunnossa, mutta myös päästä eroon muotovirheitä (esimerkiksi poistanut sivuilta ja korostaa vyötäröä) harjoituksia olisi täydennettävä oikea ravinto, tai jopa erityisesti valittu ruokavalio ( matala-carb ja vähärasvainen).

erottaa kolme harjoitustyötä lehdistölle - nämä ovat kehon eri kierteitä (kiertäminen),vartalonostimet ja jalat kohoavat. Tällaiset harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan viistot ja suorat lihakset. Suorat lihakset ovat vastuussa litteistä vatsasta ja vinoista - kauniista vyötäröistä. Kotiharjoituksia lehdistölle on tehtävä vähintään kahdeksan minuuttia harjoittelua kohden. Mitä suurempi harjoitusten amplitudi, sitä suurempi niiden tehokkuus. Kotitehtävät vähäisen amplitudin painamiseen soveltuvat paitsi aloittelijoille.

Kotitehtävät lehdistölle on tehtävä kolmekertaa päivässä. Jos et ennen kuin olisit harjoittamassa kuntoa, voit aloittaa kahdella kerralla, mutta kahden viikon kuluttua käytä itsellesi junaa kolme kertaa päivässä. Jos haluat poistaa sivuja, löytää ohut vyötärö ja litteä mahalaukku, kompromisseja omatuntosi kanssa eivät ole hyväksyttäviä! Kun teet harjoituksia lehdistölle, erityisesti kierroksille, vain vatsalihakset olisi otettava mukaanjos teet vaivaa koko kehon, vaikutusharjoituksista on nolla. Ensimmäisen harjoittelun jälkeen puristin voi olla sairas - tämä on normaalia. Jatka kotitöiden tekemistä lehdistössä kipusta huolimatta - vähitellen heikentää ja sitten kulkee. Mutta jos kipu on vahva ja samanlainen kuin hampa, parempi ohittaa harjoittelu.

Lehdistön sisäinen liikunta: polkupyörä

pyörä, epäilemättä yksinkertaisin ja suosittu kotilehdistön harjoittaminen. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on sijoitettava selälle ja laitettava kätesi pään taakse lukon sisään. Jalat taipuvat polvissa ja lavan siivet irtoavat lattiasta. Sitten sinun täytyy tasoittaa vasen jalka ja koskettaa vasemman käden kyynärpää oikeaan polviin. Sitten jalat ja kädet muuttuvat - oikea jalka jatkuu ja oikean käden kyynärpää tuodaan vasempaan polviin. Harjoituksen toistojen määrä on 15-20 kertaa. Tämä harjoitus harjoittelee sekä vinot ja suorat vatsalihakset.

Kotitehtävät lehdistölle: rungon nostaminen nostetuilla jaloilla

Tämä harjoitus palvelee alemman puristimen kehittely ja auttaa tekemään vatsan tasainen. Lähtöasento makaa lattialla takana. Nosta jalat pystysuoraan ylös ja ylitä ne polvinivelissä. Vedä kätesi pitkin runkoa tai tuo ne pään taakse. Nosta lapasta lattiasta ja yritä päästä rintakehän lonkkaan. Harjoituksen toistojen lukumäärä on 12-16 kertaa.

Kotitehtävät lehdistölle: taivuttaminen kädet ulospäin

Tämä harjoitus on tarpeen ylemmän puristimen muodostaminen. Aloitusasento - makaa lattialla, jalat taivutettuPolviliitokset ja jalat painetaan lattialle. Nosta kätesi pään taakse. "Taita" kustannuksella nostaa olkapäät ja yrittää päästä polviin. Sinun ei tarvitse rasittaa kaulasi; jos niska-lihakset ovat kuitenkin tahtomattaan rasittavia, laita yksi käsi pään taakse. Koska "kaksi" palaa lähtöasentoon. Toistojen lukumäärä, kuten edellisessä harjoituksessa - 12-16.

Home-harjoitukset lehdistölle: jalkahissit

Aloitusasema on sama - makaa takana lattialla. Vedä kätesi pitkin runkoa ja nosta jalat ylös, hieman taivuttamalla polvilla. Voit pitää jalat rinnakkain toistensa kanssa tai ylittää ne. "Aikojen" vuoksi sinun täytyy tasoittaa jalat ja vetää ne ylös, hieman repimällä lantiota lattiasta. Koska "kaksi" palaa lähtöasentoon. Toistojen lukumäärä on vakio - 12-16. Varmista, että vain vatsalihakset toimivat; Et voi tehdä vahvaa harppausta jalkojesi kanssa.

Kotitehtävät lehdistölle: monimutkainen harjoittelu suoraihoille

Yleensä lehdistön harjoitukset on suunniteltu kehittämään lihaksia vain lehdistön ylä- tai alapuolelle. Mutta suoraviivaisten lihasten monimutkainen liikunta auttaa korjaa kaikki rectus-lihakset - sen ylä- ja alaosa. Valehtele selälle, nosta suorat jalat ylöspäin kohtisuoraan lattiaan. Hanki kätesi pään taakse. "Taita" kustannuksella repiä lapasta lattiasta ja taivuta rintakehää rintaan. Samaan aikaan sinun täytyy katkaista lantio lattiasta ja vetää jalat ylös. Rungon pitäisi muistuttaa englantilaista U-kirjainta. Sinun on palattava "kahden" kustannuksella lähtöasemaan. Harjoituksen toistojen määrä on 15-20.

Kotimaisten harjoitusten lisäksi puristin poistaa sivuja, kiristä vatsan ja säätää vyötärö auttaa liikuntaa voimistelemalla pallo-fitball sekä erityinen kuntosali lihakset vatsan.