Miten pumppaa jalkojen vasikat?

Hieman anatomia. Säkällä on kolme lihasryhmää, kuten edessä, takana ja ulkona. Anteriorisessa ryhmässä on sääriluulihaksen, joka kallistaa jalkaansa ja nostaa sen sisäreunaa. Myös tähän ryhmään liittyy lihas, joka nostaa jalkaosan ulkoreunan (pronation) ja lihaksen, joka kietoutuu peukalolle ja levittää sitä. Lihaksen jälkeisessä ryhmässä on alavartalon kolmipyöräinen lihas, jonka kanssa jalka on taivutettu polven ja nilkkanivelen kohdalla. No, viimeinen ryhmä lihakset (ulkoinen) on koostumuksessaan pitkä fibulaarinen lihas, joka osallistuu pronation jalka ja taipuisa nilkan nivel.

Tämä kuvaus on annettu syystä: sinun on tiedettävä joidenkin lihasten perustoiminnot noutaa tarkasti harjoitukset, jotka ovat välttämättömiä jokaiselle lihasryhmälle. Joten ensin tarjoamme harjoituksia takaosan takaosa.

Kiipeily sukkahousuihin

Voit tehdä ilman baaria, mutta yksinkertaisesti kuormaa. On välttämätöntä tulla tasaiseksi ja laittaa jalat baarin alle,jonka paksuus on noin 5 cm. Ota palkki tai sen analogi ja aseta kuorma lapaisiisi. Baarissa sinun on laitettava jalkaosan neljäs osa, eli vain sormet. Nosta sukkia ja palaa lähtöasentoon.

Varpaiden nostaminen pystyasennosta kaltevalla rintamalla

Ensin seisoo tasainen ja aseta jalat palkin alle. Sinun pitäisi olla hihna kuormalla. Voit korvata sen tavallisella vyöllä, mutta kiinnitä siihen taakka. Sitten pysy sormillasi palkissa ja nosta sukkia, ja palaa sitten aloitusasentoon.

Paina varpaita luistossa

Menkää lattialle tai penkille. Tartu kätesi pään taakse tai penkin reunaan. Nosta suoria jalkoja ylös, sukat vapaaseen asentoon. Aloita sukkia nostamalla ylöspäin, vetämällä lihasten antikvaria. Palaa sitten lähtöasentoon.

Nyt vähän liikuntaa alareunan etuosasta.

Nousu varpailla seisovassa asennossa

Seiso palkissa sormillasi, suorista keho. Suorita nousu varpaisiin, niin pitkälle kuin mahdollista, leikkaamalla anteriorinen sääriluun lihasten. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Palaa sitten aloitusasentoon koskettaen lattian kallistuksia.

Nosta sukat seisomaan asentoon

Tule tasolle ja laita kuorma jaloillesi, esimerkiksi hiekkasäkki. Tule kantapään baariin. Nosta nyt sukat kuormalla ja laske ne alkuasentoon.

Jalkojen pumppaus vasikat auttavat sinua ja harjoituksia alavartalon ulkopinta.

Nosta sukkia, jossa on baari istuma-asennossa

Istu suoraan. Aseta palkki (tai muu kuorma) polvillesi. Laita varpaat palkkiin. Aloita nostamalla sukat ja laskemalla, pitämällä kuormaa polvillasi.

Nousu varpaisiin seisovassa asennossa

Erittäin tehokas liikunta. Sen avulla voit maksimoida kuorman säärin ulomman lihaksen ryhmässä. Ota yksi käsipaino (tai muu kuorma) kädessä. Laita yksi jalka palkkiin niin, että vain varpaat asetetaan sen pinnalle. Toinen jalka on taivutettu polvessa, se on vapaassa asennossa, mutta ei palkissa. Kiipeä varovasti, laske sitten. Vaihda jalkaasi.

Pylvään tulee olla korkea, jotta kantapää ei pääsekyseinen sukupuoli. Nostaessasi levitä jalat toisistaan ​​tai aseta ne sisään. Voit myös muuttaa kulmaa. Tällaiset manipulaatiot mahdollistavat hyvän kuormituksen lihasten pitämiseksi koko gastrocnemiumin ympärysmitta.

Lepää lähestymistapojen välillä 30-45 sekuntia. Jalkojen vasikoita ei ole mahdollista pumpata ensimmäisen harjoittelupäivän jälkeen, joten sinun täytyy kiinnittää tämä oppitunti pariksi kuukaudeksi. Harjoittelun tulee olla 10-15 kertaa hyvin, ja ajoissa voit tehdä enemmän harjoituksia. Kaikkien liikkeiden amplitudin tulisi olla mahdollisimman suuri. Kun siirryt dynaamisesti, kiipeilevät sukat, voit viipyä vähän antamaan staattinen kuormitus lihaksissa.