Kuinka vahvistaa tahdonvoimaa ja tulla itsellesi paras versio
Miksi monet meistä eivät pääse laihtua kesällä? Päästä eroon rakkauden riippuvuudesta? Työskentelet ajoissa? Luopumaan huonoista tavoista? Se on yksinkertainen: emme osaa hallita omaa tahtoamme.
Tukeutuen hänen sanaansa henkilö häviäämieli, että itse asiassa vastustaa kiusauksia ei ole niin helppoa. Tavoitteen saavuttamiseksi on tiedettävä tiedettä osoittavat menetelmät, jotka auttavat pysymään kurssilla. Niistä professori Stanford Kelly McGonigall kertoo parhaiten myyvässä kirjassaan "Willpower" (kustantaja "Mann, Ivanov ja Ferber").
Huomaa, kun valitset
Mitkä ovat pitkän aikavälin tavoitteet sinulle? Ehkä haluat oppia soittamaan kitaran, hankkimaan työpaikalle tai menettämään muutaman kiloa? Mitä haluat tehdä, jotain häiritsee sinua joka päivä. Sosiaaliset verkot, maljakko, makeiset, televisio ja puhelias kollegat - kaikki tämä vie sinut pois suunnitellusta polusta. Ole valmis tällaisiin esteisiin.
Yleensä ihmiset toimivat autopilotilla ja jopaÄlä ymmärrä, että he tekevät valinnan hetkellisten nautintojen puolesta. Siksi on erittäin tärkeää oppia havaitsemaan hetki, kun aiot päästä makeisiin tai avata sähköpostin. Aloita vain seurata itseäsi. Missä tilanteissa olette kärsineet toiveistasi? Mitä koet? Mitä ajattelet?
Kiinnitä huomiota impulsseihin jo ennen,miten laskea. Se voi olla kuin kutina, esimerkiksi tunne ahdistusta, jännitystä kehossa ja päässä ennen kuin katsot uutissyötettä. Reaktioiden hyvin tarkkailu auttaa sinua paremmin hallitsemaan omaa käyttäytymistään.
mietiskellä
Jotta voit havaita hetken valinnan,Vältä häiriötekijöitä ja keskity tavoitteeseen, yritä mietiskellä. Neurotieteilijöiden mukaan meditaatio tekee meistä paljon tarkkaavampaa, kerättä ja rauhoittavaa. Yllättävää on se, että ne, jotka tutkijat valvovat tätä menetelmää itsessään, muuttivat aivoissa vakavia muutoksia: itsekontrolloista vastuussa olevien alueiden harmaasävy lisääntyi.
Tässä on yksi yksinkertainen, mutta tehokas meditaatio,joka vie hyvin vähän aikaa. Tee se viisi minuuttia päivässä. Jos sinusta tuntuu olevan valmis lisää, voit pidentää aikaa kymmeneen tai viisitoista minuuttiin.
Istu tuolilla niin, että jalat ovat täysin kosketuksissalattia. Suorista selkäsi, työnnä kätesi polvillesi. Älä jännitä. Jos yhtäkkiä sinulla on halu naarmuttaa nenänsä tai muuttaa kehon asentoa, kiinnitä huomiota tähän impulssiin, mutta älä noudata sitä. Joten opit hallitsemaan reaktiojasi autopilotin sijaan.
Sulje silmäsi. Keskity hengitykseen. Hengittäminen ja uloshengitys, mentaalisesti sanovat "inhale" ja "exhale". Jos ajattelet jotain muukalaista, palaa itsesi taas hengelle. Jälleen kerran ja uudestaan. Tämä kouluttaa aivojasi keskittymään kohteeseen eikä häiritä.
Muutaman minuutin kuluttua pysäytä henkisestisanoa "hengitys" ja "hengähtää". Kiinnittäkää huolta hengityksen tunteista. Tunne vain, kuinka ilma saapuu ja lähtee nenän läpi, miten keuhkot täyttyvät ja vapautuvat, kuinka vatsa on paisunut ja tuulettu. Jos taas häiritsevät ulkomaiset ajatukset, toista pari kertaa itsellesi "inhale" ja "exhale".
Vaikka meditaation aikana oletkin jatkuvastihämmentynyt, se tekee silti paljon enemmän kerätyt. Tehtäessäsi käytät aivojasi huomaamaan, kun on poikkeama tavoitteesta ja palata siihen.
Tempera itseohjaus vähitellen
Tarvitsemme altistumista lähes kaikkialle: kotona, kävelyllä. Valitettavasti itsevalvonnan määrä ei ole rajoittamaton. Tutkijat huomasivat, että meillä on parasta itsestämme aamulla, ja illalla meistä tulee paljon heikompaa tahtoa. Vain kyllästymme hallitsemaan itseämme, ja voimme murtaa, jos paine kasvaa.
Siksi sinun ei pitäisi käyttää itseäsi ja kokeillavaihda heti kaikki. Jos samanaikaisesti asettaisit itsellesi useita vaikeita tavoitteita - laihtua, rikkoa uupumatonta suhdetta, kirjoittaa romaania, oppia tanssia salsaa ja jatkaa viestintää vanhan ystävän kanssa - silloin on epätodennäköistä, että pystyt toteuttamaan suunnitelmasi. Sinun itseohjautesi yksinkertaisesti väsyy ja sinä menet täysin vahvuus. Joten yritä aina valita itsellesi vain yksi testi. Käsittele sitä - huolehdi seuraavasta.
Itseohjausta voidaan kuitenkin asteittain vahvistaa,melkein kuin lihakset (älä vain liioittele sitä). Voit tehdä tämän valitsemalla yhden tehtävän ja jakamalla sen pienemmiksi toiminnoiksi, jotka suoritetaan muutamassa viikossa. Et voi esimerkiksi päästä pois tylsästä ruokakodista. Ensimmäisellä viikolla, katsokaa sotkua, toisen - vähän hajottaa kaikki paikoissaan, kolmas heittää pois tarpeettomia vanhoja juttuja, neljännessä - järjestää asiat tarkemmin ja niin edelleen. Kokeet ovat osoittaneet, että tällaiset yksinkertaiset harjoitukset tekevät ihmisistä entistä paremmin kykenevän itsehallintaan.
Toinen tapa vahvistaa tahdonvoimaa on aloittaahallita itseäsi jotain, joka ei ole kovin monimutkaista ja merkittävää. Esimerkiksi jos seuraat jatkuvasti asentoasi, poista roskat päivittäin tai rajoitat syötävien makeisten määrää, harjoittelet itse itsehallinnollesi yleisesti ja valmistautuu vakavampiin testeihin.
Varo kohteliaisuuksia
Usein, kun saavutettiin välituloksia,ihmiset uskovat, että nyt voit palkita itsesi hyvää käyttäytymistä varten. Kuukausi pidätettiin rasvaisesta ruoasta ja meni kuntosalille? On aika viettää viikonlopun syö donut. Olet ollut hyvin itsesi kolmekymmentä päivää. Pudotimme pari kiloa. Sinä ansaitset tämän hemmottelun.
Samanaikaisesti me kaipaamme tärkeimpiä: sitten, mitä haluamme todellisuudessa. Loppujen lopuksi sinun tehtäväsi ei ole lainkaan antaa haitallista ruokaa jonkin aikaa ja hiki oikein simulaattoreilla. Todellinen tavoite on palata normaaliksi. Ja palkinto voi olla vain itse tulos. Älä unohda tätä, kun seuraavan kerran henkisesti kiität itseäsi ensimmäisistä saavutuksistasi.
Älä ajattele sitä, mitä teet "hyvänä"tai "huonoa" käyttäytymistä. Moraaliluokat ovat täysin paikallaan täällä. Jos lopetat tupakoinnin, koska se on oikein, mutta unohdit päätavoistasi - terveydestänne - silloin on todennäköistä, että aloitat itsellesi myönnytyksiä pari kuukautta kestäneessä pidättyessä. Älä yritä kiittää tai arvostella itseäsi, siirry vain tavoitteeseen. Ja mitään palkintoja, jotka häiritsevät sinua unesta: älä heitä itseäsi karkeilla, kun olet käynyt läpi stadion.
Jos kiusaus on liian suuri, harkitse mitäsyistä, joita sinun on pidättäydyttävä heittämästä. Kuvittele kuinka onnellinen olet, kun saavutat tavoitteesi. Henkisesti tuo tulevaisuuden itsesi lähemmäksi sinua. Tämä auttaa jäähtämään hetkellisiä impulseja nykyhetkellä.
Älkää luovu syyllisyydelle
Pikku hemmottelu ei voi vain tehdä tapatavoitteita vaikeampaa ja pitkä, mutta myös suunnitelmasi vaarassa. Toronton yliopiston tutkijat Janet Polivi ja Peter Herman löysivät "mitä heck", minkä vuoksi ihmiset, jotka olivat laihduttamat, palasivat haitallisiin ruokailutottumuksiin.
Tärkeintä on tämä. Ensimmäinen hemmottelu voi johtaa pahoitteluun ja uutuuksiin. Tunne syyllistynyt syötyyn kakkuin saa sinut ajattelemaan, että kaikki uudistusyritykset ovat toivoton. Joten jos olet jo rikkonut ruokavaliota, olet todennäköisesti järkyttynyt ja sanokaa: "Miksi helvettiä, koska en voi pitää järjestelmää, syön kaikki".
Kokeet ovat osoittaneet, että on yksinkertainenkeino syrjäytyneestä ympyrästä. Tietenkin sinun täytyy yrittää tehdä ilman epäonnistumisia. Mutta jos olet jo kompastellut, älä huolestu. Kerro itsellesi: "Mikään, kaikki ihmiset joskus hemmottelevat itseään. Haltioitavat koettelemukset eivät ole helpoin asia, mutta teen parhaani sen estämiseksi, että tämä tapahtuisi uudelleen. " Anteeksi itsesi, päästä eroon liiallisesta itsekriitikkuudesta. Tutkijat vakuuttivat: tämä tekniikka todella auttaa pitämään uusista kiusauksista.
Katkaise vetäytymisreitit
Kuvittele, että aivoissa on kaksi henkilöä: yksi - järkevä ja ajattelu seurauksista, ja toinen - impulsiivinen ja taipuvainen kärsimään kiusauksille. Joten, kunnes kärsit kiusauksista, ensimmäinen henkilö pystyy järjestämään kaiken niin, että toisella ei ole mahdollisuutta järjestää sabotaasi. Ajattele, mitä voi vahingoittaa suunnitelmasi, muistaa heikkoutenne ja ryhtyä varotoimiin.
Poista esimerkiksi kaikki tietokonepelit niin, ettähäiritä työtä. Osta tilaus kalliiseen kuntoklubiin, jos annat itsellesi usein hypätä harjoitteluun. Tilaa terveellinen lounas ennen nälänhätä. Älä ota pankkikorttia kanssasi, kun siirryt kauppakeskukseen (irrota etukäteen juuri niin paljon rahaa kuin itse sallit). Aseta herätyskello huoneen ulommalle kulmalle nousemaan ensimmäiseen kelloon. Kaikki tämä auttaa sinua pysymään kaukana kiusauksesta eikä sulkemaan suunniteltua polkua.
Varo muiden vaikutusta
Kiitos peilin neuronien, jotka ovataivot, voimme ymmärtää, mitä muut ihmiset tuntevat. Empatia on elintärkeä, mutta tässä järjestelmässä on saalis. Kun muut ovat taipuvaisia samoihin heikkouksiin, joista yritämme päästä eroon, meidät houkutellaan kärsimään. Eräänlainen ystävä, joka syö karkkia, kykenee innostaa intohimoista maistelua makeisia ja rikkoa ruokavaliomme.
Katso toimintaa yrityksessä. Yritä huomata kuka ja missä olosuhteissa kopioit. Onko tämä häiritse suunnitelmasi? Vahvistetaan kykyä vastustaa muiden vaikutusta. Sitä varten, joka aamu muutamia minuutteja, ajattele tavoitteitasi ja mikä voi estää sinua.
Lisäksi voit käyttää tehosteita"Tarttuminen jonkun toisen päämäärään" itselleen hyväksi. Emme voi poimia paitsi heikkouksia, vaan myös itsekontrollia. Tutkijat väittävät, että jopa ajatukset vahvoista henkilöistä automaattisesti vahvistavat hillitsemistä. Joten seuraavalla kerralla houkutuksen edessä, mieti jonkun, jonka tahdonvoima ihailla sinua.
Etsi samanhenkisiä ihmisiä, jotka haluavat myös päästä eroon heikkouksistaan. Kannusta toisiamme, ole kiinnostunut menestyksestä. Tällainen sosiaalinen tuki on erittäin hyödyllistä.
Kuinka stressi heikentää kykyämme itsehallintaan? Mikset voi estää houkutusten ajatuksia? Mikä rooli nukkuu leikkiä huonoja tottumuksia vastaan? Voit lukea tästä kirjasta "Willpower".
