Erilaiset kunto: ylävartalo

Yläosassa harjoittelu on suunnattu olkapään vyö ja kädet, puristimen ja selän lihakset. Ylemmän ruumiin harjoitukset kehittävät lihasvoimaa,parantaa verenkiertoa kudoksissa. Hyvin monimutkaisiin ylävartalon taistelussa kunnossa haitat: koska ylävartalo vyötärön voidaan tehdä johdonmukaisempaa ja vatsa - tasainen.

Yläosat ylittävät luokat melko voimakkaasti, joten ne, jotka ovat vasta aloittamassa tätä monimutkaista, on suositeltavaa harjoitella aerobiaa etukäteen, jotta ruumiillesi valmistettaisiin tällaisia ​​kuormia.

Yläosassa käytetään erilaisia ​​urheiluvarusteita: käsipainot, kehonrakentajat, portaat, kuminen iskunvaimentimet, medbola-pallot jne. Yleensä ammatti kestää 45-55 minuuttia. Aerobista lämpenemistä ei periaatteessa ole tarkoitus: lämmitys suoritetaan välittömästi laitteessa. Painon painotus työskennellessään luokissa ylävartalo valitaan koulutustason mukaan.

Joten aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa harjoittelu kevyellä teholaitteella, esimerkiksi käsipainot. Ihmiset, joilla on jo jonkin verran kokemusta voimaharjoittelusta, on hyödyllistä käyttää laitteita, joilla on enemmän painoa, mutta laitteiden valinta on ehdottomasti yksilöllistä.

Voit harjoitella ylävartaloa sekä kuntosalilla että kotona. Seurassa valmentaja auttaa tekemään optimaalisen harjoittelusuunnitelman ja antaa ohjeet siitä, miten voimalaitteita käytetään. Kotona sinun on oltava itse valmentaja.

Kodin ylävartaloharjoituksiin tarvitset käsipainot, samoin kuin "rauta" tahdonvoimaa, koska toisinaansaada itsesi siihen on vaikeaa. Voit auttaa itseäsi tekemällä aikataulun ja asettamalla se näkyvään paikkaan. Joka kerta, kun kalenteri, jossa on merkitty päivä, esimerkiksi harjoituspäivien kirkas merkintä, näkyy näkökentässä, muistat tarpeen tutkia.

Koulutuksen ylävartalo on 3 kertaa viikossa, vaikkakin valmentajan yksilöllisen suosituksen mukaanoppituntien määrää voidaan muuttaa. Lihaksen täydellisen palauttamisen jälkeen jokaisen oppitunnin jälkeen kestää vähintään 48 tuntia, joten kehon alaosaa voidaan stressata istuntojen tauon aikana tai järjestää harjoittelua.

Seuraavassa on muutamia esimerkkejä ylävartalo harjoituksia käsipainoilla kotona.

Harjoittelu hauisille. Harjoitus suoritetaan kun seisoo. Korkokengät siirretään yhteen, sukat ovat hieman toisistaan ​​erillään, kädet sijoitetaan kehoon pitkin kämmenet eteenpäin. Kunkin käden ottaminen käsipainolla sinun tulisi vuorotellen taivuttaa käsiä kyynärliitoksella. Harjoitus suoritetaan keskitasolla. Toistojen määrä on 20-30 kertaa jokaiselle kädelle.

Harjoittelu tricepsille ja kyynärvarren lihaksille. Harjoitus suoritetaan kun seisoo. Kantapää siirretään yhteen, varpaat erilleen kulmassa alle 45 astetta, kädet on sijoitettu pitkin elin ilman stressiä. Otetaan yksi käsi käsipaino kustannuksella aikaa pitäisi nostaa kätensä olkapäiden (käsipainot pitäisi koskettaa hartiat), kun otetaan huomioon kahden - kädet ylös ( "puristaa"), lasken kolmeen - jälleen alhaisempi hartiat ja 4 - takaisin hand alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus toistetaan 15-35 kertaa, on välttämätöntä suorittaa keskipitkän tahtiin.

Harjoittelu deltoidi- ja rintalihaksille. Aloitusasema on sama kuin edellisessäharjoituksia, mutta kädet nostetaan eteenpäin hartioiden korkeuteen. Kämmenet "katsovat" sisälle. Joskus käsien kädet (käsipainoilla) leviävät toisistaan ​​ja nousevat varpaissasi kahden hengen kustannuksella - palauttamaan kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Harjoittele keskimäärin tahdissa, toista 8-12 kertaa.

Harjoittele selän lihaksia. Harjoitus suoritetaan kun seisoo. Jalat ovat hyvin kaukana, kädet hoitaa käsipainot ja nostaa. Hengityksessä kallistetaan kehoa eteenpäin taivuttamatta jalkoja sisään hengitettynä - suorista. Harjoittele keskimäärin tahdissa, toista 10-12 kertaa.

Liikunta vatsalihaksille. Harjoitus suoritetaan istunnossa: on tarpeen istua tuolille ja saada jalkojen varpaat pöydälle, sängylle tai sohvalle, kädet nousemaan olkapäille. Kannen kustannuksella kallistuvat takaisin kaksi kustannuksella - palata lähtöasentoon. Suorita harjoitusta hitaasti. Toista 8-10 kertaa.